डायबिटीज में वजन कैसे बढ़ायें ? यह डायबिटिक लोगों की आम समस्या है। डायबिटीज में वजन बढ़ाने की जरुरत इसलिए होती है क्योंकि यदि इस बात पर ध्यान नहीं दिया गया तो वजन बहुत कम हो जायेगा और कमजोरी भी बहुत बढ़ जाएगी। हालांकि टाइप 2 डायबिटीज की शुरुआत मोटापा से होती है। लेकिन डायबिटिक रोगियों में वजन कम होने लगना आम बात है। कई बार स्वस्थ व्यक्ति जिसे इस बात का अनुमान नहीं हो कि वो डायबिटिक हो सकते हैं , उनमें वजन लगातार कम होने लगे तो डायबिटीज की जाँच करवानी चाहिए। इस लेख में हम उन सभी बातों को जानेंगे जो डायबिटीज में वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है।
डायबिटीज में कोशिकाएं रक्त में मौजूद ग्लूकोज का उपयोग नहीं कर पाती। कोशिकाओं को आवश्यकतानुसार ग्लूकोज नहीं मिल पाता। ऐसे में ऊर्जा प्राप्त करने के लिए शरीर स्टोर्ड फैट का उपयोग करने और मांसपेशियों को तोड़ कर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मजबूर हो जाता है। फलस्वरूप शरीर की ऊर्जा कम होने लगती है तथा वजन भी कम होने लगता है। डायबिटीज को नियंत्रित करने वाले भोजन कम कार्बोहाइड्रेट ,कम कैलोरी वाले होते हैं। इनसे वजन और कम होने लगता है।
सामान्य तौर पर वजन बढ़ाने के लिए अधिक कैलोरी वाला भोजन करना होता है। यही बात डायबिटीज में वजन बढ़ाने के लिए भी है। यह भी देखा गया है कि अधिक कैलोरी वाले भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी अधिक होता है। ऐसे में ग्लूकोज का लेवल भी बढ़ सकता है और स्वास्थ्य सम्बन्धी जटिलताएं आ सकती है। डायबिटीज से पीड़ित कोई भी व्यक्ति जो अपने आहार में परिवर्तन कर वजन बढ़ाना चाहते हैं उन्हें सर्टिफाइड डायबिटीज एजुकेटर या आहार विषेशज्ञ से सलाह लेकर डाइट चार्ट बनानी चाहिए। उन्हें इस दौरान अपने शुगर की नियमित जाँच करते रहना चाहिए।
डायबिटीज में वजन बढ़ाने के लिए क्या करें ? डायबिटीज में वजन कैसे बढ़ाएं ? How to gain weight in diabetes ?
डायबिटीज में वजन बढ़ाने के लिए स्ट्रेटेजी तैयार करनी होगी। इसमें निम्न बातों को शामिल करना चाहिए –
1. डायबिटीज में वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है ,कैलोरी की मात्रा का ध्यान रखना / Count your calorie intake
डायबिटीज में वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है कि जितना कैलोरी वो जलाते हैं , उससे ज्यादा कैलोरी का सेवन करें। प्रतिदिन 500 अतिरिक्त कैलोरी लेने की आवश्यकता होती है। यदि कोई 1500 कैलोरी ले रहा है तो वजन बढ़ाने के लिए 2000 कैलोरी लेनी चाहिए। ऐसे कई ऐप और ऑनलाइन कैलकुलेटर उपलब्ध हैं जो कैलोरी काउंट करने में मदद करते हैं।
नीचे टेबल में 100 ग्राम कच्चे अनाज / uncooked grains का कैलोरी ,ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड दिया जा रहा है। इस टेबल के आधार पर हाई कैलोरी अनाज , जिनका GL और GI कम हो ,उन अनाज का चयन कर अपना डाइट चार्ट बनाया जा सकता है।
| 100 ग्राम कच्चा अनाज | कैलोरीज़ | ग्लाइसेमिक इंडेक्स ( GI ) | ग्लाइसेमिक लोड ( GL ) |
| गेहूं ( wheat ) | 348 | 70 | 52 |
| उसना चावल (brown rice ) | 356 | 72 | 42 |
| मक्की ( maize ) | 365 | 52 | 50 |
| बाजरा ( pearl millet ) | 363 | 60 | 40 |
| ज्वार ( sorghum ) | 349 | 60 | 43 |
| रागी ( ragi ) | 378 | 104 ( मतभेद ) | 73 |
| जौ ( barley ) | 354 | 28 | 24 |
| ओट ,जई ( oat ) | 389 | 55 | 20 |
| कुट्टू ( buckwheat ) | 343 | 54 | 39 |
| कोदो (kodo millet ) | 535 | 42 | 27 |
| संवा ,सांवा ( barnyard millet ) | 342 | 50 | 33 |
| कंगनी ( foxtail millet ) | 331 | 62 | 48 |
| सामा ( little millet ) | 341 | 50 | 27 |
| हरी कंगनी ( browntop millet ) | 338 | 55 | 34 |
2. अपने लिए आदर्श वजन निर्धारित करना / Determine your ideal weight
डायबिटीज में वजन बढ़ाना किसी चुनौती से कम नहीं। अपनी हाइट ,लिंग ,उम्र ,फ्रेम के आधार पर अपना वजन निर्धारित करे। तात्कालिक वजन क्या है और आप कितना वजन बढ़ाना चाहते हैं। इस लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए अपनी डाइट में परिवर्तन करें। 500 कैलोरी प्रतिदिन बढ़ाने से एक सप्ताह में आधा किलो वजन का बढ़ना मुमकिन है। आदर्श वजन का निर्धारण BMI ( Body Mass Index ) की गणना करके भी किया जा सकता है।
BMI = वजन / हाइट = Kg /meter square
BMI = 60 kg / 1.65 m x 1.65 m = 22
एक स्वस्थ व्यक्ति का BMI 18.5 से 24.9 के बीच में होता है। इस तरह अपना आदर्श वजन निर्धारित करें।
3. डायबिटीज में वजन बढ़ाने के लिए तीन बड़े भोजन के जगह छः छोटे भोजन करें / Eat six small meals a day
डायबिटीज में वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है कि प्रत्येक तीन घंटे में उच्च कैलोरी युक्त डाइट लें। इससे शरीर स्टोर्ड फैट का प्रयोग ऊर्जा प्राप्त करने के लिए नहीं करेगा।
भोजन में निम्न चीजों को शामिल किया जाना चाहिए।
- प्रोटीन – स्प्राउट्स ,दालें ,पनीर ,अंडा ,दही ,मछली ,चिकन
- साबुत अनाज – मिलेट , पॉजिटिव मिलेट , जौ , कुट्टू , ब्राउन राइस , ब्रोकन गेहूं और जौ
- मोनो और पॉली अनसैचुरेटेड फैट , गाय का घी
- फल और ड्राई फ्रूट्स
- हरी सब्जियां।
डाइट प्लान एक दिन का / sample diet plan for a day
- सुबह ( 7 बजे )
एक चम्मच भिगोया हुआ मेथी दाना ,भिगोया हुआ बादाम -5 ,काजू -3 ,पिस्ता – 7, छुहारा -1 और एक सेब या 200 ग्राम पपीता। ( 250 कैलोरी )
- नाश्ता ( 9 बजे )
40 ग्राम जौ + गेहूं का दलिया भरपूर सब्जी के साथ , दो चम्मच गाय का घी ऊपर से खाने के समय मिलाया हुआ। ( 350 कैलोरी )
- स्नैक्स ( 12 बजे )
सलाद – टमाटर ,खीरा ,गाजर ,शिमला मिर्च ,पत्ता गोभी ,लेट्यूस भूनकर अंडा -2 या पनीर – 75 ग्राम मिलाकर खाये। इसमें एक चम्मच ऊपर से ओलिव आयल या मूंगफली का तेल या कोकोनट मिलाकर खाये। ( 350 – 400 कैलोरी )
- दोपहर का खाना ( 2.30 बजे )
ब्राउन राइस – 40 ग्राम या 2 गेहूं या जौ की रोटी ,दाल या चना या राजमा एक कटोरी ,एक कटोरी सब्जी, एक चम्मच घी के साथ , आधे घंटे बाद दही – एक छोटी कटोरी। ( 400 कैलोरी )
- शाम का नाश्ता ( 6 बजे )
200 ग्राम कोई भी कम मीठा फल ,भिगोया हुआ 2 अखरोट + 2 खुबानी
या 50 ग्राम स्प्राउट्स + भिगोया हुआ ड्राई फ्रूट्स + 2 चम्मच मूंगफली
या उबला हुआ ओट + प्रोटीन + आधा केला +एक कप फुल क्रीम दूध का शेक ( 300 -400 कैलोरी )
- डिनर / रात का खाना ( 8 बजे )
पॉजिटिव मिलेट – 30 ग्राम ,एक कटोरी हरी सब्जी ,हरी सब्जी में घी डालकर खाये। ( 300 कैलोरी )
इस डाइट से 2000 से 2200 कैलोरी ऊर्जा मिलती है । कैलोरी बढ़ाने के लिए अंडा ,पनीर ,पीनट बटर ,घी और ओलिव आयल का प्रयोग किया जा सकता है। खाना बनाते समय तेल का प्रयोग नहीं के बराबर करें। ऊपर से मिलाया गया तेल और घी हार्ट के लिए अच्छा होता है। यह एक सैंपल डाइट प्लान है। यह समझाने के लिए कि छः छोटे मील में भी भरपूर कैलोरी होनी चाहिए। इसमें GI और GL का ध्यान रखा गया है। आप किसी सर्टिफाइड नूट्रिशनिस्ट से अपना डाइट चार्ट बनवाएं।
4. भोजन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ायें / Increase your protein intake
वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है मांसपेशी का बनना। मांसपेशी के बनने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रतिदिन एक व्यक्ति को अपने वजन के अनुसार उतना ही प्रोटीन ग्राम में लेना होता है। यदि 60 kg का कोई व्यक्ति है तो उसे 60 gm प्रोटीन प्रतिदिन लेने की आवश्यकता होती है। परन्तु वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन की मात्रा 40 % से 50 % तक बढ़ानी होगी। 60 ग्राम के जगह 90 से 100 ग्राम प्रोटीन लेनी होगी। प्रोटीन के अच्छे श्रोत हैं –
- मछली ,चिकन ,अंडा
- सोयाबीन ,राजमा ,चना ,दाल , साबुत मूंग
- पनीर ,दही ,दूध
- प्रोटीन सप्लीमेंट ( व्हे प्रोटीन ,पी प्रोटीन )
यदि यूरिक एसिड बढ़ा हुआ हो या किडनी सम्बन्धी कोई परेशानी हो तो डॉक्टर की सलाह लेकर प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करें।
5. डायबिटीज में वजन बढ़ाने के लिए ,भोजन में कार्ब्स की मात्रा बढ़ाएं / Increase your carbs intake
डायबिटीज में वजन बढ़ाने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कम ग्लाइसेमिक लोड वाले कार्ब्स अपने भोजन में शामिल करना चाहिए।कार्ब्स को छः छोटे मील में बांटकर लेनी चाहिए। साथ में प्रोटीन और अनसैचुरेटेड फैट खाना भी सही रहता है। इससे कैलोरी काउंट बढ़ता है और ग्लाइसेमिक लोड कम होता है। डेयरी प्रोडक्ट्स ,फैट, मीट ,मछली ,अंडा का ग्लाइसेमिक लोड 0 से 2 के बीच होता है | इसलिए इन्हें हर मील में शामिल करना सही परिणाम देता है।
हेल्दी /स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में शामिल है –
- साबुत अनाज
- फल और हरी सब्जियां
- सूखे मेवे / ड्राई फ्रूट्स
- बीज / सीड्स
- बीन्स
6. मोनो अनसैचुरेटेड और पॉली अनसैचुरेटेड फैट की मात्रा भोजन में बढ़ाएं / Add more MUFA and PUFA in diet
अपने भोजन में मोनो अनसैचुरेटेड और पॉली अनसैचुरेटेड फैट शामिल करने से डायबिटीज कंट्रोल होता है और ह्रदय भी स्वस्थ रहता है। इसमें ओमेगा 3 ,ओमेगा 6 और ओमेगा 9 फैटी एसिड होते हैं। इन्हें अपने भोजन में ऊपर से मिलाकर खाना चाहिए। गरम करने से इसकी बनावट में परिवर्तन आता है और यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं। अपने सलाद ,सब्जी ,दाल ,स्प्राउट्स में इसे मिलाकर खाना चाहिए। गाय का घी भी स्वस्थ फैट होता है। 1 ग्राम फैट से करीब 9 कैलोरी मिलती है। स्वस्थ फैट में शामिल हैं –
ओलिव आयल , अवोकेडो आयल , सूरजमुखी का तेल ,मूंगफली का तेल ,पीनट बटर ,बादाम और काजू बटर ,गाय का घी ,फैटी मछली।
और पढ़ें – ओमेगा 3 फैटी एसिड के फायदे
7. कम फैट ,कम कार्ब्स तथा कम प्रोटीन वाले खाद्यपदार्थों से बचें / Avoid low fat ,low carbs ,low protein food items
सलाद खाना डायबिटीज में बहुत अच्छा होता है। यह रक्त में ग्लूकोज लेवल कम करने में मदद करता है। लेकिन इससे पेट भर जाता है और कैलोरी कम मिलती है। प्याज ,टमाटर ,खीरा ,लेट्यूस ,गाजर ,शिमला मिर्च ,पत्ता गोभी आदि को हल्का भूनकर इसके साथ अंडा या पनीर मिलाकर खाने से कार्ब्स और प्रोटीन दोनों बॉडी को मिल जाता है। इसमें कैलोरी भी अच्छी है और इसका ग्लाइसेमिक लोड भी कम है। कोल्ड प्रेस्ड तेल सलाद में मिलाकर खाने से कैलोरी ज्यादा मिलती है। एक चम्मच तेल से 50 से 60 कैलोरी मिलता है। दूध ,दही ,पनीर ,अंडा ,मीट ,मछली चिकन ये सभी कम ग्लाइसेमिक लोड वाले फ़ूड आइटम्स हैं। इनका GL 0 – 5 होता है।
8. डायबिटीज में वजन बढ़ाने के लिए ,ड्राई फ्रूट्स खाने की आदत डालें / Eating habits of dry fruits
ड्राई फ्रूट्स एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होते हैं। इसमें मौजूद पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट्स पैंक्रियास को स्वस्थ रखते हैं तथा इन्सुलिन सेंसिटिविटी बढ़ाते हैं। इनके सेवन से पेट सही रहता है और भूख भी अच्छी लगती है। ये ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस कम करते हैं ,हार्ट को स्वस्थ रखते हैं ,आँखों के लिए भी फायदेमंद होते हैं। इनमें कैलोरी की मात्रा अच्छी होती है। एक तरह के ड्राई फ्रूट्स ज्यादा नहीं खानी चाहिए। नट्स जैसे बादाम ,मूंगफली ,अखरोट ,काजू ,पिस्ता ज्यादा खाने से शरीर में ओमेगा 6 की मात्रा ज्यादा बढ़ जाती है। इससे शुगर लेवल बढ़ सकता है। नट्स के साथ एक दो खुबानी ,अंजीर ,छुहारे और 8 – 10 दाने किशमिश के खाये जा सकते हैं। ड्राई फ्रूट्स हमेशा भिगोकर ही खाना चाहिए। भिगोने से फैटिक एसिड का असर कम जाता है ,गर्मी नहीं करता और फाइबर अच्छे से नरम हो जाते हैं। इससे यह पचने में भी आसान हो जाता है।
और पढ़ें – ओमेगा 6 फैटी एसिड के फायदे और नुकसान
9. व्यायाम रूटीन में शामिल करें / Exercise everyday
डायबिटीज में वजन बढ़ाने के लिए प्रतिदिन व्यायाम करना भी आवश्यक हो जाता है। ऐसे व्यायाम का चयन करें जिससे मसल्स की वृद्धि हो। कैलोरी जलाने वाले व्यायाम न करें। व्यायाम में कार्डिओ ,वेट लिफ्टिंग और स्ट्रेचिंग शामिल हो तो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिलती है। योग भी इसमें मदद करता है। कई योगासन भी भूख बढ़ाने में मदद करते हैं। व्यायाम तथा योगा से तनाव दूर होता है और हैप्पी हॉर्मोन्स भी बनते हैं। एक्सरसाइज से भूख अच्छी लगती है क्योंकि एक्सरसाइज मेटाबोलिक रेट बढ़ा देता है। व्यायाम के बाद हेल्दी प्रोटीन डाइट लेना वजन बढ़ाने में मददगार साबित होता है। प्रोटीन सप्लीमेंट भी लिया जा सकता है।
डायबिटीज में वजन बढ़ाना चुनौतीपूर्ण कार्य है। शुरुआत में मुश्किल होती है ,पर कुछ समय बाद यह दिनचर्या में शामिल हो जाता है। डॉक्टर या किसी आहार विशेषज्ञ से सलाह लेकर उचित प्रोटीन सप्लीमेंट भी ले सकते हैं और अपना सही डाइट भी प्लान कर सकते हैं।
और पढ़ें –
ग्लाइसेमिक लोड और ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या होता है ?
2 Comments
pradeep dhayak · August 26, 2021 at 5:14 pm
mere bete (age-4) ko type 1 daibteis h . eska vjan km k please share proper deit plan to increase weight .
suss1978 · August 27, 2021 at 1:01 am
Aap bachche ko milk products kam dein.egg kha sakta hai to khilayen aur use positive millets khilayen, especially little millet aur foxtail millet,three proper meal dein . Maine jo article mein bataya use dhyan se padhe aur is anusar use khilayen. Milk km dene se insulin ka dose km jaata hai.peanuts , dryfruits jaise badam ,kaju,akhrot pista khilayen.calcium aur protein ki kmi nhi hogi.