अंडे खाने के फायदे को जानकर लोगों में इसकी तरफ आकर्षण बढ़ा है। अंडा जिसे मांसाहार की श्रेणी में रखा जाता था अब शाकाहार की श्रेणी में भी रखा जाने लगा है। अंडे के अंदर इतनी पौष्टिकता होती है कि इससे एक नया जीव उत्पन्न हो जाता है लेकिन जब तक इसमें जीव बनने कि प्रक्रिया शुरू नहीं होती ,इसे शाकाहार मानना गलत नहीं होगा। वास्तव में अंडा समय की शुरुआत से ही हमारे आहार का हिस्सा रहा है। अंडे में मौजूद उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और 9 एसेंशियल एमीनो एसिड की मौजूदगी ,इसे व्यायाम / एक्सरसाइज करने वालों की पहली पसंद बना देता है। इससे अंडे की लोकप्रियता और बढ़ गयी। यह आसानी से उपलब्ध होता है और इसे पकाने की विधि भी सरल होती है। बाहर पढ़ने गए बच्चे और घर में रह रहे बुजुर्ग माता – पिता सभी इसे आसानी से पका कर पौष्टिकता प्राप्त कर लेते हैं। इस लेख में हम विस्तार से जानेंगे कि अंडे खाने के फायदे क्या है और इसमें किस तरह के पोषक तत्व मौजूद हैं। यह भी जानेंगे कि डायबिटीज और हार्ट डिजीज में अंडा खा सकते हैं या नहीं। 

अंडे में मौजूद पोषक तत्व / Nutritional content in Egg 

अंडे में मौजूद पोषक तत्व इसे हमारे लिए महत्वपूर्ण बनाते हैं। अंडे की पौष्टिकता मुर्गी को खिलाये जाने वाले खुराक पर भी निर्भर होती है। ओमेगा 3 की मात्रा बढ़ाने के लिए मुर्गी को अलसी बीज खिलाये जाते हैं। सामान्यतः एक अंडे में 125 mg ओमेगा 3 होता है पर अलसी बीज खिलाने से इसकी मात्रा 400 mg तक पहुँच जाता है। एक बढ़िया पोल्ट्री फार्म के अंडे से ज्यादा गुणवत्ता वाले अंडे मिलते हैं।

अंडे में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं। इसमें 9 एसेंशियल एमिनो एसिड्स होते हैं। ALA तथा DHA ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है। एंटीऑक्सीडेंट्स होने के साथ साथ 13 आवश्यक विटामिन्स और खनिज भी होते हैं। 

2 अंडे से हमे – 

प्रतिदिन की आवश्यकता का 82 % विटामिन D मिलता है 

प्रतिदिन की आवश्यकता का 50 % फोलेट मिल जाता है 

प्रतिदिन की आवश्यकता का 25 % विटामिन B 2 मिलता है 

प्रतिदिन की आवश्यकता का 40 % सेलेनियम मिलता है 

अंडे खाने के फायदे को समझने के लिए एक बड़े अंडे से प्राप्त होनेवाले पोषक तत्व की मात्रा देखते हैं 

Nutritional content of one large egg 

अंडे खाने के फायदे / Benefits of eating egg 

1. अंडे खाने से उच्चतम गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्राप्त होते हैं 

अंडे खाने के फायदे में यह सबसे महत्वपूर्ण है कि इससे उच्चतम गुणवत्ता वाले प्रोटीन अच्छी मात्रा में प्राप्त होते हैं। प्रोटीन को जीवन का बिल्डिंग ब्लॉक माना जाता है। अंडे में मौजुद प्रोटीन की क्वालिटी की तुलना अन्य प्रोटीन से की जाए तो ,यदि अंडे से प्राप्त प्रोटीन की गुणवत्ता 93 % की कसौटी पर है तब दूध से प्राप्त प्रोटीन 83 % तथा मछली से प्राप्त प्रोटीन 76 % की कसौटी को प्राप्त करता है। एक अंडे से 6.25 gm प्रोटीन मिलता है। अंडे में प्रोटीन के साथ सभी 9 एसेंशियल एमिनो एसिड्स मौजूद हैं। इसी कारण अंडे से प्राप्त प्रोटीन की गुणवत्ता बढ़ जाती है।  एसेंशियल एमिनो एसिड्स और प्रोटीन मांसपेशी के निर्माण में सहायक होते हैं। अंडा इन्ही कारणों से वर्जिश करनेवाले और गठिला शरीर की चाह रखनेवालों की पहली पसंद होती है। नेशनल हेल्थ एंड मेडिकल रिसर्च कौंसिल के अनुसार महिलाओं को 46 ग्राम और पुरुषों को 64 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता प्रतिदिन होती है। इनके सेवन से मांसपेशियां मजबूत बनती हैं तथा व्यक्ति की स्टैमिना बढ़ती है। 

2. खून बढ़ाने में मददगार साबित होता है अंडा 

अंडे खाने के फायदे उनलोगों के लिए भी है जिनका हीमोग्लोबिन कम रहता है तथा लाल  रक्त कोशिकाओं की संख्या कम रहती है। अंडा में आयरन भी होता है और इसमें मौजूद आयरन हीम आयरन होता है। हीम आयरन शरीर में आसानी से अब्सॉर्ब हो जाता है। यद्यपि अंडे में फोसपोप्रोटीन होता है जो आयरन के अवशोषण को बाधित  करता है फिर भी यह हीमोग्लोबिन के निर्माण में सहायक होता है। क्योंकि अंडे में अच्छी मात्रा में फोलेट ,कॉपर और विटामिन B12 होते हैं। यह RBC के निर्माण में सहायता करते हैं। अंडे में ओमेगा 3 भी मौजूद है जो HDL कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है। शरीर में स्स्वस्थ कोशिकाओं के निर्माण के लिए सही मात्रा में कोलेस्ट्रॉल का होना भी आवश्यक होता है। कोशिका झिल्ली की स्वस्थता कोलेस्ट्रॉल पर निर्भर करती है। सही कोलेस्ट्रॉल स्वस्थ RBC का निर्माण करता है। यदि आहार में उचित मात्रा में विटामिन सी ली जाये तो अंडा खून बढ़ाने में अपना योगदान देता है। जिन्हें आयरन की कमी रहती हो वे अंडे का सेवन अलग से करें , अपने मुख्य भोजन के साथ अंडा नहीं लें क्योंकि अंडा भोजन का 25 % आयरन अब्सॉर्प्शन रोक देता है। 

3. अंडे खाने के फायदे में विटामिन D की पूर्ति करना भी है 

अंडे की जर्दी ( पीला भाग ) में स्वाभाविक रूप से विटामिन D होता है। दो अंडे के सेवन से प्रतिदिन की आवश्यकता का 82 % विटामिन D प्राप्त होता है। 

विटामिन डी कैल्शियम और फॉस्फोरस के अवशोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। 

यह हमारे हड्डियों को मजबूत बनाने तथा दांतो के रख रखाव के लिए आवश्यक होता है। 

विटामिन डी मांसपेशियों की स्वस्थता और रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में भी सहायता करता है। अच्छी इम्युनिटी के लिए सही मात्रा में विटामिन  डी का होना आवश्यक है। 

4. कोलिन का बढ़िया श्रोत है अंडा 

अंडे खाने के फायदे में एक महत्वपूर्ण कारण है इसमें मौजूद choline ( कोलिन ) . कोलिन एक प्रकार का विटामिन है और इसका निर्माण हमारे लिवर में भी होता है। लेकिन सभी का लिवर इतना सक्षम नहीं होता कि दैनिक आवश्यकता की पूर्ति कर सके। इसलिए कोलिन की दैनिक आवश्यकता की पूर्ति के लिए हमे यह भोजन से लेना पड़ता है। गर्भावस्था के दौरान गर्भ में पल रहे शिशु के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के विकास में कोलिन प्रभावशाली भूमिका निभाता है। यह बढ़ते हुए बच्चों में संज्ञानात्मक विकास ( cognitive development ) और बुजुर्गो में संज्ञानात्मक गिरावट को कम करने में मदद करता है। अंडा कोलिन का समृद्ध श्रोत है। एक अंडे से करीब 215 mg कोलिन प्राप्त होता है। कोलिन एक मजबूत कोशिका झिल्ली बनाने में मदद करता है ,यह DNA मिथइलेशन की प्रक्रिया में मदद करता है ,यह न्यूरोट्रांसमीटर acetylcholine के उत्पादन में भी मदद करता है। 

5. अंडे ओमेगा 3 के अच्छे श्रोत हैं 

ओमेगा 3 एक एसेंशियल फैटी एसिड है। यह पॉली अनसैचुरेटेड फैटी एसिड है। एक अंडे से करीब 125 mg ओमेगा 3 प्राप्त होता है। यह हमारे आँखों के लिए , मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए ,बेहतर ह्रदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होता है। ओमेगा 3 का सबसे बढ़िया श्रोत फैटी फिश होते हैं ,लेकिन जो मछली नहीं खा सकते उनके लिए अंडा एक अच्छा विकल्प है। फैटी फिश से ALA ,EPA तथा DHA तीनो ओमेगा 3 मिलता है जबकि अंडा से ALA तथा DHA मिलता है। चियाबीज ,अलसी बीज तथा अखरोट से केवल ALA ही मिलता है। अंडे से ज्यादा ओमेगा 3 प्राप्त करने के लिए पोल्ट्री फार्म में मुर्गियों को अलसी बीज खिलाये जाते हैं। ऐसे मुर्गी के अंडे से करीब 400 mg ओमेगा 3 मिल जाता है। 

पढ़ें : ओमेगा 3 के फायदे 

6. अंडे खाने के फायदे आँखों के लिए 

अंडा खाने से हमारे आँख स्वस्थ रहते हैं। अंडे में विटामिन A , विटामिन E ,सेलेनियम ,ओमेगा 3 ,ल्यूटिन तथा जी ज़ैंथीन मौजूद हैं जो आँखों से जुडी समस्या को रोकने में मदद करते हैं। उम्र बढ़ने के साथ मैकुलर डिजनरेशन की परेशानी हो जाती है जिसमें आँखों की दृष्टि धीरे – धीरे कम होने लगती है। ल्यूटिन तथा जी ज़ैंथीन इसे रोकने में सहायक होता है। यह अंडे के पीले भाग यानि जर्दी में उपस्थित होता है। 

7. अंडे खाने के फायदे मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए 

अंडा ब्रेन के लिए अच्छा माना जाता है। गर्भवती महिला को अंडा खाने की सलाह दी जाती है ताकि गर्भ में पल रहे शिशु का मस्तिष्क बेहतर विकसित हो। अंडे में मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए विटामिन B12 ,विटामिन B6 ,ओमेगा 3 तथा कोलिन मौजूद होते हैं। नर्वस सिस्टम स्वस्थ रखने में कोलिन की अहम भूमिका होती है। इसके अतिरिक्त अंडे में अन्य महत्वपूर्ण खनिज ,एमिनो एसिड और विटामिन्स होते हैं ,जो नर्वस सिस्टम और स्वस्थ मस्तिष्क के रख रखाव में सहायक होते हैं। 

8. अंडे खाने के फायदे ह्रदय स्वास्थ्य के लिए  

लोगों को भ्रम है कि जिन्हें ह्रदय स्वस्थ रखना हो उन्हें अंडा नहीं खाना चाहिए क्योंकि अंडे में कोलेस्ट्रॉल होता है। यह सत्य है कि एक अंडे से करीब 185 mg कोलेस्ट्रॉल मिलता है फिर भी अंडा ह्रदय स्वास्थ्य के लिए उत्तम होता है। एक सप्ताह में 4 से 5 अंडा खाया जाये अर्थात एक दिन में एक से ज्यादा अंडा नहीं तो इसके फायदे बहुत हैं। एक रिसर्च में पाया गया कि जो प्रतिदिन एक अंडा खाते हैं उनमें हार्ट अटैक की सम्भावना 15 % तक कम जाती है। अंडे में ऐसे बहुत से पोषक तत्व हैं जो ह्रदय स्वाथ्य के लिए आवश्यक होते हैं। इसमें ह्रदय को स्वस्थ रखने के लिए पोटैशियम ,मैग्नीशियम ,ओमेगा 3 ,कोलिन ,विटामिन D ,फोलेट तथा सभी एसेंशियल एमिनो एसिड्स हैं। यह मेटाबोलिक सिंड्रोम की स्थिति में भी सुधर लाता है। जैसे इन्सुलिन रेसिस्टेन्स कम करना ,HDL कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि करना ,वजन कम करने में मदद करना तथा ट्राइग्लिसराइड का लेवल कम करना।  उबला अंडा और बिना तेल के पकाया गया अंडा बेहतर होता है। अंडे के पोषक तत्वों को बरकरार रखने के लिए अंडे को 80 % तक ही पकाकर खाना चाहिए। ज्यादा पकाने से कई पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं। कच्चा अंडा नहीं खाना चाहिए क्योंकि इसे कच्चा खाया जाये तो पेट में एक प्रकार का इन्फेक्शन होने की सम्भावना रहती है। 

9. अंडे खाने के फायदे गर्भावस्था में 

गर्भावस्था के दौरान अंडा खाने की सलाह दी जाती है। इसके सेवन से गर्भवती महिला में पोषक तत्वों की कमी नहीं होती तथा भ्रूण की विकास में मदद मिलता है। शिशु का जन्मदोष से बचाव होता है तथा मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी का विकास सही हो पाता है। यह सेरोटोनिन हार्मोन के उत्पादन में भी सहायता करता है। इसके सेवन से गर्भवती महिला का मानसिक स्वास्थ्य उत्तम रहता है।  सप्ताह में 4 से 5 अंडा खाया जाये तो पर्याप्त पोषण मिल जाता है। एक दिन में एक ही अंडा खाना चाहिए। 

10. अंडे खाने के फायदे त्वचा ,नाखून और बालों के लिए 

अंडे में कोलाजन उत्पादन बढ़ाने का गुण होता है। इसमें मौजूद एंटीऑक्सिडेंट्स फ्री रेडिकल्स कम करते हैं तथा यह एंटी इंफ्लेमेटरी होता है। इसलिए अंडे के सेवन से झुर्रियां कम होती है ,त्वचा में कसाव आता है तथा त्वचा का लचीलापन बरक़रार रहता है। अंडे के सफ़ेद भाग का उपयोग फेस मास्क की तरह भी किया जाता है। अंडे में मौजूद विटामिन A ,विटामिन  E और बायोटिन बालों और नाखूनों को मजबूत बनाते हैं। अंडे के सेवन से बाल काळा और स्वस्थ रहते हैं। अंडे को हेयर मास्क में मिलाकर लगाया जाये तो बालों में नमी बानी रहती है तथा बालों में चमक आती है। 

11. अंडे में सभी एसेंशियल एमिनो एसिड्स मौजूद हैं 

प्रोटीन जो हमारे शरीर के बिल्डिंग ब्लॉक  हैं ,एमिनो एसिड्स से बनते हैं। 21 प्रकार के एमिनो एसिड का प्रयोग कर प्रोटीन का निर्माण होता है। इनमें से 9 एमिनो एसिड हमारा शरीर नहीं बनाता ,ये हमे भोजन से लेने होते हैं। इन्हें एसेंशियल एमिनो एसिड कहा जाता है। ऐसा प्रोटीन जिसमें ये सभी एसेंशियल एमिनो एसिड सही अनुपात में हो उच्चतम गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है। अंडे से प्राप्त प्रोटीन में ये सभी एसेंशियल एमिनो एसिड होते हैं। उत्तकों की मरम्मत करने ,ऊर्जा का उत्पादन करने ,रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने ,मांसपेशियों के बढ़ने ,शरीर की कार्यक्षमता बढ़ाने ,चर्बी कम करने ,पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए ,सेरोटोनिन हॉर्मोन के उत्पादन के लिए एसेंशियल एमिनो एसिड की आवश्यकता होती है। इसके अतिरिक्त भी एसेंशियल एमिनो एसिड्स का  योगदान कई कार्यों में होता है। 

डायबिटीज में अंडा खाना चाहिए या नहीं ?

डायबिटीज में अंडा खाना अच्छा होता है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड 1 से भी कम है। यह ब्लड में शुगर लेवल बिलकुल नहीं बढ़ाता है। एक अंडा खाया जाये तो बहुत प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। इससे सभी एसेंशियल एमिनो एसिड्स मिलते हैं तथा यह प्रोटीन का अच्छा श्रोत है। चूँकि अंडे के पीले वाले भाग में करीब 185 mg कोलेस्ट्रॉल होता है इसलिए एक अंडा ही एक दिन में खाना चाहिए। दो अंडा खाना चाहते हैं तो दूसरे अंडे का पीला भाग अर्थात जर्दी( yolk )  नहीं खाएं। यह हार्ट के लिए और ब्लड प्रेशर के लिए भी सुरक्षित है। इसमें अतिरिक्त नमक नहीं खाना चाहिए क्योंकि अंडे में सोडियम भी होता है। यह इन्सुलिन रेसिस्टेन्स कम करने में सहायक है ,आँखों के लिए भी अच्छा होता है,नर्वस सिस्टम के लिए भी बेहतर होता है  तथा मसल ग्रोथ के लिए भी उत्तम है। डायबिटिक पेशेंट को कई खाद्य पदार्थों से परहेज़ करना होता है ,ऐसे में अंडा सम्पूर्ण पोषण पाने का उत्तम श्रोत है। अंडा पकाने में तेल का प्रयोग कम से कम  करना चाहिए और 80 % तक पका हुआ अंडा खाना चाहिए।  इसके साथ हरी पत्तेदार सब्जी खाने से फाइबर की पूर्ति होती है क्योंकि अंडे में फाइबर बिलकुल नहीं होता। 

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