भोजन में शामिल किये जाने वाले 6 मुख्य बीज
Seeds या बीज क्या होता है ?
Seeds पौधे का वह भाग है जिससे अनुकूल वातावरण मिलने पर नया पौधा निकलता है | बीज में वो सभी पोषक तत्व होते हैं जो एक नया पौधा अंकुरित होने के लिए आवश्यक होता है | बीज के सेवन से हमारे शरीर में विटामिन्स और खनिज की कमी नहीं होती है | इससे कई बीमारियाँ ठीक हो जाती हैं तथा बिमारियों को यह हमसे दूर रखता है | विभिन्न प्रकार की विटामिन्स और कैल्शियम की गोलियों के जगह इन बीजो को अपने आहार में शामिल करना चाहिए |
इस लेख में मैं आपको खाये जाने वाले बीज , उनके पोषक तत्व , बीज के सेवन से होने वाले लाभ तथा किन बिमारियों में कौन सी बीज खाये वो बताऊँगी | इसमें मेरे व्यक्तिगत अनुभव के साथ -साथ विभिन्न श्रोतो से एकत्रित जानकारियाँ हैं |
Top 6 seeds we should eat
1 Flax seeds -अलसी के बीज
भारत में इसे कुछ जगहों पर तीसी के नाम से भी जाना जाता है | अलसी के बीज हमारे भोजन का हिस्सा शुरू से ही रहा है | इन दिनों इसे ज्यादा पसंद किया जाने लगा है | इसमें मौजूद पोषक तत्व और इसके फायदे ने लोगो को अपनी और आकर्षित किया है |
अलसी के बीज में मौजूद पोषक तत्व
- अलसी के बीज 42%फैट,29% कार्ब्स और 18% प्रोटीन से बने होते हैं |
- फाइबर का सबसे अच्छा श्रोत अलसी को कहा जा सकता है | एक चम्मच अलसी बीज के सेवन से 6 ग्राम फाइबर मिलते हैं | यह प्राकृतिक रूप से लैक्सेटिव का कार्य करता है |इसके लिए उचित मात्रा में पानी पीनी चाहिए |
- फैट में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड जैसे कि ओमेगा- 6 और ओमेगा-3 अधिक होते हैं | सैचुरेटेड और मोनो सैचुरेटेड फैटी एसिड कम होते हैं | ALA (अल्फा -लिनोलेनिक एसिड) का यह बढ़िया श्रोत है |
- अलसी एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर होता है |
- इसमें विटामिन बी 1 (थायमिन),B 6 ,कॉपर, फ़ास्फ़रोस, मैग्नीशियम , कैल्शियम ,पोटैशियम और फोलेट भी पाए जाते हैं |
Benefits of Flax seeds अलसी बीज के सेवन के फायदे
1. इसमें मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड के कारण यह हार्ट अटैक से बचाता है |
2. एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर होने के कारण यह कई प्रकार के कैंसर से बचाव करता है | जिसमें मुख्य है -ब्रैस्ट कैंसर ,कोलोन कैंसर ,प्रोस्टेट कैंसर और स्किन कैंसर |
3. फाइबर की अच्छी मात्रा होने के कारण यह आंतो को स्वस्थ रखता है | अलसी बीज के सेवन के साथ साथ उचित मात्रा में पानी पी जाये तो कब्ज की शिकायत नहीं होती है |
4. यह बैड कोलेस्ट्रॉल LDL को कम करता है तथा गुड कोलेस्ट्रॉल HDL को बढ़ाता है | इससे हमारा हार्ट स्वस्थ रहता है |
5. यह सिस्टोलिक प्रेशर और डायास्टोलिक प्रेशर दोनों को कम करता है | हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगो को अलसी के बीज का सेवन जरूर करना चाहिए |
6. यह ब्लड शुगर लेवल को कम करता है ,टाइप -2 डायबिटीज़ वाले लोगो में इसका सकारात्मक प्रभाव देखा गया है |
इसे हमेशा भूनकर ही खाना चाहिए | कुछ जगहों पर इसे चूर्ण बनाकर और इसमें नमक तथा पानी मिलकर चटनी की तरह खाते हैं |
2. Chia seeds चिया के बीज
चिया सीड्स साल्विया हिस्पानिका के पौधे से प्राप्त होता है | यह मेक्सिको और सयुंक्त राज्य अमेरिका में उगाया जाने वाला बीज है | बहुत लोग इसे तुलसी का बीज सब्ज़ा समझ लेते हैं | इसकी पौष्टिकता और इसका गुण अलसी के बीज से मिलता जुलता है | अलसी के बीज को भूनकर खाते हैं पर चिया को भिंगोकर खाया जाता है | चिया के बीज बहुत ही छोटे काले , भूरे या सलेटी रंग के होते हैं |
चिया बीज से प्राप्त होने वाले पोषक तत्व
- चिया में फाइबर बहुत ज्यादा होता है , यह अपनी वजन का 10 से 12 गुना पानी सोखता है
- चिया प्रोटीन का भी बहुत अच्छा श्रोत है |
- इसमें पांच प्रकार के ओमेगा-3 फैटी एसिड होतें हैं |
- चिया में कैल्शियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज और फ़ास्फ़रोस भी अच्छी मात्रा में होते हैं |
- चिया बीज में जिंक, पोटैशियम, विटामिन- B 3 ,विटामिन B 1 और विटामिन B 2 मौजूद होते हैं |
Benefits of chia seeds चिया बीज के फायदे
- वजन कम करने में चिया बीज के सेवन की भूमिका अहम है | इसमें मौजूद हाई क्वालिटी प्रोटीन वजन कम करने में मदद करता है |फाइबर से भरपूर होने के कारण इसे खाने के बाद भूख महसूस नहीं होती जिससे हम कम कैलोरी लेते हैं
- चिया उन लोगो के लिए बहुत अच्छा है जो दूध और दूध से बने पदार्थ नहीं खाते हैं | इसमें हड्डियों को मजबूत बनाने वाले तत्व कैल्शियम, मैग्नीशियम, प्रोटीन और फॉस्फोरस चारों मौजूद हैं |
- यह ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल तीनों के लेवल को कम करता है | मुख्य भोजन के बाद चिया बीज के सेवन से खून में शुगर का लेवल अधिक नहीं बढ़ता है |
- इसे भिंगोने से यह जेल की तरह बन जाता है , फाइबर युक्त होने के कारण यह कब्ज में आराम दिलाता है |
- गर्भवती महिलाओं को गर्भ के दौरान चिया बीज खिलाने से भ्रूण के मस्तिष्क और रेटिना के विकाश में मदद मिलता है |
- यदि बच्चों को उनके विकाश के शुरुआती वर्षो में चिया बीज खिलाई जाये तो यह उन्हें ऑटो इम्यून डिजीज से बचाता है |
3. Pumpkin seeds कद्दू के बीज
कद्दू प्रत्येक घर में बनने वाला एक प्रकार का जायकेदार और पौष्टिक सब्जी है |कद्दू की तरह ही इसके बीज भी बहुत पौष्टिक होता है | कद्दू के बीज को सुखाकर तथा इसका बाहरी आवरण हटाने के बाद यह खाने लायक होता है | इसे भिंगोकर तथा भूनकर दोनों ही तरह से खाते हैं |
कद्दू के बीज के पोषक तत्व
- इसमें प्रोटीन, फाइबर और कार्बोहायड्रेट तीनों की मात्रा कम होती है |
- इसमें प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट्स,पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ,पोटैशियम ,विटामिन B 2 और फोलेट होते हैं |फोलेट भी एक प्रकार का विटामिन B है |
- इसमें विटामिन K ,मैग्नीशियम , मैंगनीज ,आयरन ,फ़ास्फ़रोस, जिंक और कॉपर की मात्रा भी अच्छी होती है |
Benefits of Pumpkin seeds कद्दू के बीज के फायदे
- एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर होने के कारण यह कैंसर के खतरे को कम कर देता है | पेट का कैंसर , फेफड़े का कैंसर ,कोलन कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर और ब्रैस्ट कैंसर के खतरे को कम कर देता है |
- मैग्नीशियम की मात्रा अच्छी होने के कारण यह ब्लड शुगर लेवल, ब्लड प्रेशर , हृदय तथा हड्डियों के लिए फायदेमंद है |
- ब्लड प्रेशर को कम करने के साथ साथ यह बैड कोलेस्ट्रॉल LDL को भी कम करता है तथा गुड कोलेस्ट्रॉल HDL को बढ़ाता है | कद्दू के बीज का सेवन धमनियों में प्लाक की वृद्धि को रोकता है |
- जिंक का बढ़िया श्रोत होने के कारण इसके बीज के सेवन से स्पर्म की गुणवत्ता बढ़ती है | यह विशेष तौर पर पुरुषों के रिप्रोडक्टिव कार्यक्षमता को बढ़ाता है |
- इसमें मौजूद एमिनो एसिड , जिंक और मैग्नीशियम तनाव को दूर करते हैं तथा अच्छी नींद लेने में मदद करते हैं |
- थायराइड की समस्या में कद्दू और कद्दू के बीज के सेवन रामबाण साबित होते हैं | यह थायरोक्सिन हॉरमोन के लेवल को बढ़ाते हैं जिससे TSH लेवल कम होता है |
4. Muskmelon seeds खरबूज के बीज
गर्मी में मिलने वाला खरबूज कई किस्म का होता है | हम खरबूजे को खाते हैं और बीज को फेंक देते हैं | खरबूजे का यह बीज बहुत पौष्टिक होता है | इसके बीज को सुखाकर तथा इसके बाहरी आवरण को हटाने के बाद यह खाने लायक बनता है |बाजार में यह आसानी से उपलब्ध है,पर जो उच्च क्वालिटी का बीज चाहते है वो ऑनलाइन मंगवा सकता है |
खरबूज के बीज में मौजूद पोषक तत्व
खरबूज के बीज में प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट्स. फोलिक एसिड, कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक और प्रोटीन होते हैं |
इसमें विटामिन C ,विटामिन E ,आयरन और ओमेगा 3 फैटी एसिड के अतिरिक्त अनसैचुरेटेड फैट भी होते हैं |
Benefits of melon seeds खरबूज के बीज के फायदे
- इसके बीज आँखों की रोशनी के लिए अच्छे होते हैं |
- इसमें मौजूद कैल्शियम और मैग्नीशियम के कारण यह बोन डेंसिटी को इम्प्रूव करता है |
- दिल को स्वस्थ रखने में भी यह मददगार है |
- यह रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है इससे जुकाम और वायरल इन्फेक्शन से बचत रहती है |
- खरबूज के बीज का सेवन उन लोगो के लिए बहुत फायदेमंद है जिन्हें पेशाब कम आता है तथा पेशाब में जलन रहती है |
- इसका बीज थाइरोइड ग्लैंड को सुचारु रूप से काम करने में मदद करता है और TSH लेवल को भी कम करता है |
5. Sunflower seeds सूरजमुखी के बीज
सूरजमुखी का फूल हम सभी पहचानते हैं | बचपन में इस सुन्दर फूल का चित्र बनाया करते थे | मध्य भाग में जो अंडाकार आकृति बनायी जाती थी उसी में इसके बीज होते हैं | औसतन एक सूरजमुखी में 2000 बीज होते हैं | इसका बीज मुख्यतः दो प्रकार का होता है , एक जिसे खाया जाता है और दूसरा जिससे तेल निकलते हैं |
सूरजमुखी के बीज के पोषक तत्व
- सूरजमुखी का बीज जिंक और सेलेनियम का अच्छा श्रोत है|
- इसमें सैचुरेटेड फैट ,मोनो अनसैचुरेटेड फैट और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट तीनों होते हैं |
- यह विटामिन से भरपूर होता है | इसमें विटामिन E ,विटामिन B 6 ,विटामिन B 5 ,विटामिन B 3 और फोलेट पाया जाता है | फोलेट भी एक प्रकार का विटामिन है जो RBC और WBC को बनाने में मदद करता है |
- इसमें कार्ब्स , प्रोटीन और फाइबर भी होते हैं |
- कॉपर और मैंगनीज़ की अधिकता के साथ साथ मैग्नीशियम और आयरन भी इसमें होते हैं |
- फेनोलिक एसिड और फ्लवोनोइड्स जैसे एंटीऑक्सिडेंट्स भी मौजूद होते हैं
Benefits of sunflower seeds सूरजमुखी के बीज के फायदे
- सूरजमुखी का बीज हार्ट के लिए बहुत अच्छा है | इसमें मौजूद मैग्नीशियम और अनसैचुरेटेड फैटी एसिड ब्लड प्रेशर तथा कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम करते हैं | यह ट्राइग्लिसराइड तथा LDL दोनों को कम करता है |
- कार्ब्स के साथ सूरजमुखी के बीज का सेवन किया जाये तो यह ब्लड में खाने के बाद शुगर लेवल को बढ़ने नहीं देता | रिसर्च में फास्टिंग ब्लड शुगर को 10 % तक कम होते हुए देखा गया है|
- सूरजमुखी के बीज में एंटी इंफ्लामेंटरी गुण होते हैं, इस कारण सूरजमुखी के बीज के सेवन से सूजन में कमी आती है |
- इसमें एंटी बैक्टीरियल और एंटी माइक्रोबियल दोनों गुण होते हैं |
- सूरजमुखी के बीज में जिंक की अच्छी मात्रा होने के कारण यह दिमाग और हड्डियाँ दोनों को स्वस्थ रखता है | उम्र के साथ-साथ भूलने की बीमारी बढ़ा जाती है , ऐसे में यह बीज मददगार साबित होता है |
- इसमें मौजूद फाइटोएस्ट्रोजेन तथा एंटी ऑक्सीडेंट्स कैंसर सेल की वृद्धि को रोकता है | |
इसे भूनकर या भिंगोकर ही खाना चाहिए | जिन लोगो का TSH लेवल बढ़ा हुआ हो उन्हें सूरजमुखी के बीज का सेवन नहीं करना चाहिए
6. Sesame seeds तिल
तिल को हम सभी ने चखा है | तिल के लड्डू , तिल की चिक्की सर्दी में खूब पसंद किये जाते हैं | तिल का बीज तिलके पौधे से प्राप्त होता है | इसका वैज्ञानिक नाम Sesamum Indicum है | तिल मुख्यतः तीन प्रकार के होते हैं | कला तिल ,भूरा तिल और लाल तिल | तीनो तिल के ऊपरी परत हटाने के बाद अंदर से हमे सफ़ेद तिल प्राप्त होता है | इसी सफ़ेद तिल का खाने में प्रयोग किया जाता है |
पौष्टिकता की दृष्टि से छिलके वाले तिल ज्यादा पौष्टिक होते हैं | लेकिन खाने में ये अच्छे नहीं लगते | इनका पाचन भी मुश्किल होता है ,इसे खाने के बाद पेट ख़राब होने का डर बना रहता है |
तिल में पाए जाने वाले पोषक तत्व
- तिल सैचुरेटेड फैट 15 % होते हैं जबकि मोनोअनसैचुरेटेड फैट और पोलीअनसैचुरेटेड फैट 80 % होते हैं | तिल फाइबर का बढ़िया श्रोत होता है |
- तिल प्रोटीन का भी बढ़िया श्रोत होता है | यदि तीन चम्मच तिल खायी जाये तो 5 ग्राम प्रोटीन हमें प्राप्त होता है |
- तिल कैल्शियम,मैग्नीशियम , मैंगनीज , जिंक और पोटासियम से भरपूर होता है |
- इसमें विटामिन E और सेलेनियम प्रचुर मात्रा में होते हैं |
- यह विटामिन B 1 ,B 3 ,B 6 का भी अच्छा श्रोत है | इसमें आयरन और कॉपर भी होते हैं |
Benefits of Sesame seed तिल के बीज के फायदे
- तिल में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट्स , विटामिन E और मैग्नीशियम हाई ब्लड प्रेशर को कम करता है | यह धमनियों में प्लाक जमने से भी रोकता है |
- तिल के बीज खाने से bad cholesterol LDL तथा triglyceride दोनों ही काम होते हैं | यह इसमें मौजूद मोनोसैचुरेटेड और पोलीअनसैचुरेटेड फैट के कारण होता है |
- तिल खाने से जोड़ों ,मांसपेशियों और हड्डियों में होनेवाले सूजन कम होते हैं |इसमें मौजूद ताम्बा के कारण ऐसा होता है | यह गठिया के दर्द में भी आराम दिलाता है | घुटने में किसी को दर्द की शिकायत हो तो उसे तिल का सेवन करना चाहिए |
- इसमें मौजूद मैग्नीशियम अस्थमा और श्वसन सम्बन्धी विकारों को रोकने में मदद करता है |
- तिल में कम कार्ब्स ज्यादा प्रोटीन तथा हेल्दी फैट होते हैं | जिस कारण यह ब्लड में शुगर लेवल नियंत्रित करता है |
- एनीमिया में तिल अच्छा काम करता है | इसमें नए रेड ब्लड सेल बनाने के तत्व मौजूद होते हैं |
- तिल में मौजूद थायमिन (vitamin B 1) तनाव कम करने में मदद करता है | कला तिल लिवर के लिए फायदेमंद होता है तथा आँखों को भी स्वस्थ रखता है |
किसी भी बीज को भूनकर या भिंगोकर ही खाना चाहिए | जिससे इसमें मौजूद phytic acid निष्क्रिय हो जाये | यह एंजाइम इन्हीबिटर होता है | यह हमारे शरीर में खनिज के अब्सॉर्प्शन को रोक देता है | बीज को सीमित मात्रा में ही खाना चाहिए ताकि इसका भरपूर फ़ायदा उठा सकें | एक दिन में दो से तीन चम्म्च बीज पर्याप्त होता है |
किस समस्या में किस बीज का चुनाव करें
- वजन बढ़ने पर – वजन कम करने के लिए चिया के बीज अच्छे होते है | वजन बढ़ने पर – वजन कम करने के लिए चिया के बीज अच्छे होते हैं|
- जोड़ों के दर्द में – जोड़ों के दर्द से राहत के लिए तथा हड्डियाँ मजबूत करने के लिए तिल के बीज के सेवन अच्छे होते हैं |
- थायरायड -हाइपोथाइराइड के रोगी को कद्दू और खरबूज के बीज खाने की सलाह दी जाती है |
- सूजन में – शरीर में सूजन कम करने के लिए सूरजमुखी के बीज उपयोगी होते हैं |
- हृदय सम्बंधित रोग – हृदय सम्बंधित सभी रोगों में अलसी के बीज , सूरजमुखी के बीज , तिल तथा खरबूजे के बीज खाये जाने चाहिए |
- डायबिटीज़ – ब्लड में शुगर लेवल कम करने के लिए अलसी के बीज , तिल तथा चिया के बीज अच्छे होते हैं |
- कैंसर-सभी बीज एंटी ऑक्सीडेंट्स से भरपूर होते हैं | बदल बदल कर सभी बीज खाने चाहिए | सर्दी के मौसम में सबसे अच्छा तिल और अलसी के बीज होते हैं | अन्य बीजो का चुनाव गर्मी के लिए किया जा सकता है |
- पेशाब सम्बंधित समस्या में खरबूजे का बीज खाया जाना चाहिए |
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6 Comments
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