ग्लाइसेमिक लोड और ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या होता है ?

suss1978 — Fri, 18 Dec 2020 07:44:41 +0000

जब डायबिटीज से सम्बंधित आहार की बात आती है तब दो चीजों की जानकारी होनी चाहिए , एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स और दूसरा ग्लाइसेमिक लोड। पहले हम ग्लाइसेमिक इंडेक्स को समझते हैं फिर ग्लाइसेमिक लोड की चर्चा करेंगे।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है ?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स वह माप है जिससे पता चलता है कि खाया गया भोजन कितनी देर में पाचन के बाद ग्लूकोज में बदलता है और ब्लड में ग्लूकोज का लेवल बढ़ाता है | इसे हम एक तरह से ग्लूकोज का रक्त में बढ़ने की स्पीड कह सकते हैं। ग्लूकोज लेने के बाद जिस स्पीड से ब्लड में शुगर का लेवल बढ़ता है उसे स्टैण्डर्ड मानकर दूसरी खाने वाली चीज़ों की इंडेक्सिंग 0 – 100 तक की गयी है।

ग्लूकोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 है। यह एक फिक्स्ड वैल्यू है ,भोजन की मात्रा बदलने से ग्लाइसेमिक इंडेक्स नहीं बदलता। ग्लाइसेमिक इंडेक्स की वैल्यू भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर निर्भर करता है। जिन कार्बोहाइड्रेट में फाइबर की मात्रा कम होती है उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स ज्यादा होता है। यही कारण है कि जूस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स ज्यादा होता है।

GI of apple = 38 and GI of apple juice = 45

सेहत की दृष्टि से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन ज्यादा अच्छे माने जाते हैं क्योंकि उन्हें खाने से ब्लड में शुगर धीरे – धीरे बढ़ता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आधार पर भोजन को तीन वर्गों में बांटा गया है।

कम GI वाला भोजन – 0 – 55

मध्यम GI वाला भोजन – 56 – 69

उच्च GI वाला भोजन – 70 और उससे ऊपर

कम GI वाले आहार

सेब – 38 ऑरेंज – 43 सोयाबीन – 26

चना – 47 मसूर – 32 दूध – 35

जौ – 28 टमाटर – 15 खीरा – 15

बादाम – 5 अंडा – 0 घी – 0

मध्यम GI वाले आहार

गाजर – 47 चुकंदर – 64 पपीता – 60

अंजीर – 51 आम – 60 मिलेट – 56 – 65

शहद – 61 पॉप कॉर्न – 65 चीनी – 68

शकरकंद – 61

उच्च GI वाले आहार

गेहूं – 72 चावल – 80 मैदा – 80

तरबूज – 72 कद्दू – 75 मूसली – 80

ओटमील – 87 रागी – 103 बेक्ड आलू – 85

भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करने वाले कारक

ग्लूकोज का प्रकार

ग्लूकोज का GI फ्रुक्टोज़ के लिए 23 से कम होता है जबकि माल्टोज़ के लिये 105 होता है | इस तरह एक भोजन का GI ग्लूकोज के प्रकार पर भी निर्भर करता है |

स्टार्च की संरचना

स्टार्च के मुख्य दो घटक एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन होते हैं। एमाइलोज को पचाना मुश्किल होता है जबकि एमाइलोपेक्टिन आसानी से पच जाता है। उच्च एमाइलोज वाले भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है |

न्यूट्रिशनल संरचना

भोजन में प्रोटीन और फैट ऐड करने से भोजन का पाचन धीमा हो जाता है जिससे भोजन का GI कम हो जाता है। कच्चे फलों में कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट होते हैं इसलिए उनका GI कम होता है। पकने के बाद वे सिंपल कार्बोहाइड्रेट में परिवर्तित हो जाते हैं इसलिए उनका GI अधिक हो जाता है | फल का आकार जितना बड़ा होगा उसका GI उतना अधिक होगा। छोटे केले का GI 30 होता है जबकि बड़े केले का GI 45 होता है |

खाना पकाने की विधि

खाना पकाने की विधि भी ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करती है। भोजन को उबालने से GI वैल्यू कम होती है। भूनने और बेक करने से GI बढ़ जाता है। तलने से फैट ऐड होता है कार्ब्स के साथ तो भी GI वैल्यू कम हो जाती है।

जैसे – आलू चिप्स की GI 54 है जब्कि बेक्ड आलू की GI 85 है |

ग्लाइसेमिक इंडेक्स से पूरी जानकारी नहीं मिलती है |

ब्लड में शुगर की मात्रा और इन्सुलिन की प्रतिक्रिया दो चीजों से प्रभावित होती है। पहला कार्बोहाइड्रेट का प्रकार और दूसरा भोजन की मात्रा। ग्लाइसेमिक इंडेक्स से केवल कार्ब्स के प्रकार का पता चलता है कि यह कितनी तेज़ी से ब्लड में शुगर का लेवल बढ़ाएगा पर कितना शुगर बढ़ाएगा इसका पता नहीं चलता |ग्लाइसेमिक इंडेक्स से यह बिलकुल अंदाज़ा नहीं लगाया जा सकता किआप जितनी मात्रा में खा रहे हैं उसका आपके ब्लड शुगर लेवल पर क्या असर पड़ेगा | इसके लिए उस भोजन का ग्लाइसेमिक लोड पता करना पड़ेगा |

ग्लाइसेमिक लोड क्या है ?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स से हमें पता चलता है कि किस स्पीड से रक्त में शुगर बढ़ने वाला है। ग्लाइसेमिक लोड हमें बताता है कि ब्लड में शुगर का लेवल कितना बढ़नेवाला है | किसी भी खाने की चीज का ग्लाइसेमिक लोड निकालने के लिये उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स और उस भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की जानकारी जरूरी है। ग्लाइसेमिक लोड मात्रा पर निर्भर करता है |

1 glycemic load = 1 gm sugar

100 gm स्टैण्डर्ड मात्रा मानकर ग्लाइसेमिक लोड निकालते हैं |

ग्लाइसेमिक लोड = GI x टोटल कार्बोहाइड्रेट /100

उदाहरण के लिये

फॉक्सटेल मिलेट (100gm ) = 60 x 60 /100 = 36

100 gm फॉक्सटेल मिलेट का GL = 36

50 gm फॉक्सटेल मिलेट का GL निकालना हो तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आधी करनी होगी

50 gm फॉक्सटेल मिलेट का GL = 60 x 30 /100 =18

ग्लाइसेमिक लोड को तीन वर्गों में विभाजित किया गया है

कम ग्लाइसेमिक लोड वाला आहार 0 – 10
मध्यम ग्लाइसेमिक लोड वाला आहार 11 – 19
ज्यादा ग्लाइसेमिक लोड वाला आहार 20 और उससे ज्यादा

स्वस्थ व्यक्ति को एक दिन में अपने भोजन का ग्लाइसेमिक लोड 100 से कम रखना चाहिए जबकि डायबिटिक पेशेंट को पूरे दिन में उनके भोजन का ग्लाइसेमिक लोड 50 से कम रखना चाहिए |

क्या डायबिटीज में हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लो ग्लाइसेमिक लोड वाली चीजें खाई जा सकती है ?

हाँ , खाई जा सकती है। जब तक लोगों को ग्लाइसेमिक लोड के विषय में पता नहीं था तब तक हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली चीजें नहीं खाई जाती थी। जैसे कि कुछ फल और सब्जियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत ज्यादा होता है जबकि इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम होती है। जब लोग ग्लाइसेमिक लोड समझने लगे तो उन्हें खाना सुरक्षित माना जाने लगा। देखा गया कि एक निश्चित मात्रा में फल खाने से ब्लड में शुगर लेवल पर ज्यादा असर नहीं पड़ता |

उदाहरण के लिये देखते हैं –

फल/सब्जी	ग्लाइसेमिक इंडेक्स	ग्लाइसेमिकलोड
पपीता	60	4
अनानास	62	7
तरबूज	72	4
कद्दू	75	3
चुकंदर	61	5
गाजर	48	3
अंजीर	51	4.5

ग्लाइसेमिक लोड चार्ट

	FRUITS /फल	GL /ग्लाइसेमिक लोड
	खरबूज/melon	2.10
	लेमन/lemon	2.22
	तरबूज /watermelon	4
	जामुन /indian blackberry	4.06
	पपीता /papaya	4.20
	आलूबुखारा /plum	4.21
	आड़ू /peach	4.40
	बेर /indian plum /jujube	4.40
	नाशपाती /pears	4.50
	अंजीर /fig	4.60
	सेब / apple	4.70
	मौसम्बी /sweet lime	4.73
	लीची / lichi	4.75
	स्ट्रॉबेरी / strawberry	4.90
	संतरा /orange	5.23
	अमरुद / guava	7.28
	अनानास / pineapple	6.30
	अंगूर / grapes	7.40
	कीवी / kiwi	7.80
	आम / mango	9.24
	शरीफा / custard apple	8.80
	अनार / pomegranate	9.70
	चीकू / chiku	12
	खजूर / dates	12
	केला / banana	14
	कटहल / ripe jackfruit	18

	Cereals /अनाज	GL /ग्लाइसेमिक लोड
	सोयाबीन / soyabean	3.14
	मटर / dried pea	17
	मसूर / lentil	17.70
	ओट / oat	19.80
	मूंग दाल / green gram	22. 75
	मोठ/ moath beans	22.60
	राजमा / kidney beans	23
	अरहर दाल / pigeon pea	23
	चना दाल / split bengal gram	24
	उड़द दाल / black gram	25
	सेम / field beans	25. 20
	लोबिया / cowpea / lobia	21.80
	कुलथी दाल / horse gram	22.64
	चौलाई /राजगिरा / amaranth grain	26
	कुट्टू का आटा / buckwheat	42
	ब्राउन राइस / brown rice	42
	मक्की / maze	49.50
	गेहूं का आटा /wheat flour	50
	जौ / barley	24.45
	बाजरा / pearl millet	40.50
	रागी / ragi	44
	ज्वार / sorghum	43
	कुटकी / little millet	26.80
	कोदो / kodo millet	27
	कांगिनी / foxtail millet	32
	सांवा / barnyard millet	34
	ब्राउन टॉप / browntop millet	35

	सब्जी / Vegetables	GL / ग्लाइसेमिक लोड
	मूली / radish	0.40
	खीरा / cucumber	0.40
	तोरी /tori	0.45
	टिंडा / tinda	0.50
	बैंगन / brinjal	0.60
	घीया / bottle gourd	0.63
	पालक / spinach	0.90
	परवल / parwal	1
	सरसों के पत्ते / mustard leaves	1
	मशरुम / mushroom	1
	चौलाई के पत्ते / amaranth leaves	1.25
	गोभी / cauliflower	1.20
	करेला / bitter gourd	1.34
	शिमला मिर्च / capsicum	1.35
	टमाटर / tomato	1. 36
	पुदीना / mint	1.90
	सेम / beans	1.80
	प्याज / onion	1.89
	धनिया पत्ता / coriander leaves	2
	भिंडी / ladyfinger	2.05
	पत्ता गोभी / कैबेज	2.07
	चुकंदर के पत्ते / beetroot leaves	2.09
	ब्रॉकली / broccoli	2.11
	कच्चा पपीता / green papaya	2.3
	कद्दू / pumpkin	3.5
	कटहल / raw jackfruit	3.8
	कच्चा आम / green mango	4
	गाजर / carrot	4
	शलजम / turnip	4
	कच्चा केला / green banana	4.5
	हरा मटर / green pea	5
	चुकंदर / beetroot	5.6
	सफ़ेद पेठा / ash gourd	5.7
	शकरकंद / sweet potato	11.30
	आलू / potato	14
	सूरन /जिमीकंद /yam	13

S.NO	Dry Fruits And seeds/ ड्राई फ्रूट्स और बीज	GL/ ग्लाइसेमिक लोड
1.	बादाम / almond	1
2.	अखरोट /walnut	1.60
3.	मूंगफली / peanut	2.10
4.	काजू /cashew	4.84
5.	पिस्ता / pistachio / pista	3
6.	सूखा नारियल / dry coconut	1.84
7.	खुबानी / apricot	22
8.	मखाना / makhana	28
9.	छुहारा / dried dates	29
10.	अंजीर / dried fig	34
11.	किशमिश / raisins	51
12.	मुनक्का / munakka	55
13.	नारियल पानी / coconut water	0.85
14.	नारियल / coconut	2.6
15.	तरबूज का बीज / watermelon seeds	0.45
16.	सूरजमुखी का बीज / sunflower seeds	3.60
17.	अलसी /तीसी / flax seeds	2.75
18.	तिल / sesame seeds	5.75
19.	कद्दू का बीज / pumpkin seeds	18.36

S.NO	Readymade cereals	GL/ ग्लाइसेमिक लोड
1.	बेसन / besan	18
2.	सूजी /sooji	44
3.	ओट / oat	47
4.	दलिया / dalia	50
5.	गेहूं का आटा /wheat flour	52
6.	मैदा / maida/ refined flour	56
7.	साबूदाना / sabudana / sago	76
8.	पोहा / poha / rice flakes	79
9.	कॉर्नफ़्लेक्स / corn flakes	80
10.	सोया वड़ी / soya chunk	5.25
11.	पास्ता / pasta	29
12.	मैक्रोनी /macaroni	35
13.	चौमिन / chowmin	40
14.	मुसली / muesli	43
15.	सेवई/वर्मिसेली /vermicelli	49
16.	मल्टीग्रेन आटा/ multigrain flour	50

S.NO	Sweets / मीठा	GL/ ग्लाइसेमिक लोड
1.	आइसक्रीम / ice cream	10
2.	रसगुल्ला / rasgulla	28
3.	गुलाब जामुन / gulab jamun	25
4.	शहद / honey	60
5.	गुड़ /jaggery	65
6.	चीनी / sugar	65
7.	ब्राउन शुगर / brown sugar	65
8.	ग्लूकोज / glucose	100
9.	डेक्सट्रोज / dextrose	100
10.	माल्टोडेक्सट्रिन /maltodextrin	110

S.NO	Milk product and fat	GL/ glycemic load
1.	घी / ghee	0
2.	तेल / oil	0
3.	मक्खन / butter	0
4.	पनीर / paneer	0.54
5.	सोया पनीर / soya paneer	o.65
6.	छाछ / buttermilk	0.80
7.	दही / curd	1.80
8.	दूध / milk	1.90
9.	खोया / khoya	12

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