ड्राई फ्रूट्स को आहार में शामिल करके हम उत्तम स्वास्थ्य को प्राप्त कर सकते हैं | ड्राई फ्रूट्स में पोषक तत्वों के साथ – साथ कई बायोएक्टिव कॉम्पोनेन्ट भी मौजूद होते हैं जो हमारे सेहत को बनाये रखने में मदद करते हैं | अखरोट एक स्वास्थ्यवर्धक नट्स है जो दिल और दिमाग को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है | अखरोट फाइबर ,प्रोटीन और अनसैचुरेटेड फैट का बेहतरीन श्रोत है | यही कारण है कि इसे आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है | 

अखरोट को अंग्रेजी में Walnut  कहते हैं | Walnut का बोटैनिकल नाम Juglans regia है | इसे persian walnut और english walnut के नाम से भी जाना जाता है | इसकी और भी वैरायटी होती है पर हम भारतीय इसे ही ज्यादा पसंद करते हैं | अखरोट का मूल स्थान भारत और कैस्पियन सागर के आस पास के भाग को माना जाता है | विश्व में चीन वालनट का सबसे बड़ा उत्पादक है | भारत में यह सबसे ज्यादा जम्मू कश्मीर में उगाया जाता है |

अखरोट के पोषक तत्व /Nutrition in Walnut 

अखरोट 65% फैट और 15% प्रोटीन का बना होता है | एक औंस वालनट अर्थात 28 ग्राम वालनट में मौजूद पोषक तत्व 

कैलोरीज 185 

पानी 4%

प्रोटीन 4.3 ग्राम 

कार्ब्स 3.9 ग्राम 

शुगर 0.7 ग्राम 

फाइबर 1.9 ग्राम 

फैट 18.5 ग्राम 

फैट –  वालनट में फैट की मात्रा 65% है | इसे उच्च कैलोरी वाला आहार माना जा सकता है | इसके बावजूद इसे लेने से वजन नहीं बढ़ता | यह पॉली अनसैचुरेटेड फैट का बेहतरीन श्रोत है | जिनमें से लिनोलेइक एसिड नाम का omega – 6 fatty acid प्रचुर मात्रा में है | इसके साथ ही इसमें omega – 3 fatty acid ( ALA ) alpha – linolenic – acid भी अच्छी मात्रा में मौजूद है | 

विटामिन – अखरोट vitamin B complex का बहुत बढ़िया श्रोत है  | इसमें vitamin B6 ( Pyridoxine ) की बहुत अच्छी मात्रा होती है | इसके अतिरिक्त इसमें vitamin B3 , B5 , B2 और vitamin B1 भी मौजूद है | Vitamin B4 ( choline ) भी इसमें पाया जाता है ,जिसकी उपस्थिति बहुत कम आहार में देखी गयी है | इसके अतिरिक्त यह vitamin E और vitamin K का भी बढ़िया श्रोत है | 

मिनरल्स – अखरोट में कॉपर ,मैंगनीज ,मैग्निसियम ,फ़ास्फ़रोस ,जिंक और आयरन अच्छी मात्रा में मौजूद हैं  | इसके अतिरिक्त कैल्शियम ,पोटैशियम और सेलेनियम भी इसमें होता है | 

प्लांट कंपाउंड्स – वालनट में कई प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट्स पाए जाते हैं जो इसके ऊपरी भूरे रंग के परत में मौजूद होते हैं | इनमें से ellagic acid ,catechin flavonoid ,melatonin और phytic acid प्रमुख है | फैटिक एसिड की मात्रा ज्यादा होने से जिंक और आयरन की शरीर में कमी हो जाती है | 

अखरोट खाने के फायदे /Benefits of eating Walnut 

1. ह्रदय को स्वस्थ रखे 

एक वैज्ञानिक अध्ययन के अनुसार अखरोट का नियमित सेवन ह्रदय को स्वस्थ बनाये रखने में मददगार साबित होता है | यह ओमेगा – 3 फैटी एसिड का धनी है | जिसकी वजह से यह कार्डिओ वैस्कुलर सिस्टम के लिए बहुत फायदेमंद है | अध्ययन में यह भी पाया गया कि प्रतिदिन कुछ अखरोट खाने से ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद मिलती है | इसलिए हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों को वालनट जरूर खाना चाहिए | ओमेगा – 3 फैटी एसिड bad cholesterol LDL को कम करता है तथा good cholesterol HDL को बढ़ाता है | इसके नियमित सेवन से ट्राइग्लिसराइड के लेवल में भी कमी आती है तथा धमनियों में प्लाक बनने की प्रक्रिया को भी यह कम कर देता है | 

2. डायबिटीज में उपयोगी 

अखरोट का सेवन टाइप-2 डायबिटीज में फायदेमंद इसलिए बताया जाता है क्योंकि इसके नियमित सेवन से वजन नियंत्रण में रहता है | साथ ही यह लो ग्लिसेमिक इंडेक्स वाला नट्स है | एक अध्ययन में तीन महीने के लिए 100 लोगों को एक चम्मच कोल्ड प्रेस्ड वालनट ऑयल खिलाया गया | परिणामस्वरूप उनमें 8% फास्टिंग ब्लड शुगर में कमी आयी | 

3. वजन कम करने में फायदेमंद 

एक अध्ययन के मुताबिक उच्च कैलोरी वाला नट्स होने के बावजूद इसके सेवन से वजन कम होता है | अखरोट खाने के बाद भूख में कमी आती है | जिस कारण व्यक्ति एक्स्ट्रा कैलोरी लेने से बच जाता है | अन्य कारण भी अवश्य होंगे वजन कम होने के पीछे जिस पर शोध की आवश्यकता है |

4. गर्भावस्था में सेहतमंद 

गर्भवती महिलाओं के द्वारा अखरोट का सेवन करना फायदेमंद होता है | उन्हें इसे भिंगोकर खाना चाहिए | वालनट में मौजूद विटामिन A ,विटामिन E और फैटी एसिड गर्भस्थ शिशु के मानसिक विकास में मदद करता है | इसमें मौजूद एंटीऑक्सिडेंटस, पाली अनसैचुरेटेड फैटी एसिड और टोकोफेरॉल्स गर्भवती महिला के स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं | अखरोट में विटामिन B complex के अधिकतर विटामिन्स मौजूद होते हैं | इसलिए यह गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक है | 

5. उच्च रक्तचाप को कम करे 

उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए यह एक अच्छा ड्राई फ्रूट है | इसमें पोटासियम और मैग्नीशियम की मात्रा अच्छी होती है जबकि सोडियम न के बराबर होता है | इसे नियमित खाने से उच्च रक्तचाप में कमी आती है | फ़िलहाल इस पर और भी शोध की आवश्यकता है | 

6. ऊर्जावान बनाये रखता है

अखरोट पोषक तत्वों का भंडार है | यह विटामिन B कॉम्प्लेक्स का बेहतरीन श्रोत है | साथ ही इसमें मैंगनीज ,कॉपर और राइबोफ्लेविन संयुक्त रूप से उपलब्ध है ,जो ऊर्जावान बनाये रखने के लिए आवश्यक होता है | इनके सेवन से न केवल थकावट दूर होती है बल्कि पूरे दिन बिना थके कार्य करने की ऊर्जा भी मिलती है | 

7. मस्तिष्क के लिए अत्यंत लाभदायक 

अखरोट को मस्तिष्क के कार्य प्रणाली में सुधार के लिए सक्षम पाया गया है | इसमें मौजूद ओमेगा -3 फैटी एसिड के कारण यह मस्तिष्क के लिए सुपर फ़ूड बन जाता है | इस अनसैचुरेटेड फैटी एसिड के कारण नर्वस सिस्टम सुचारु रूप से कार्य करता है | इससे याददाश्त में भी सुधार होता है | यह स्मरणशक्ति और कॉन्सेंट्रेशन को बेहतर बनाता है | समय के साथ आने वाली याददाश्त की समस्या में भी यह लाभदायक सिद्ध  होता है | Alzheimer’s disease में भी इसका सकारात्मक परिणाम देखा गया है | कुछ हद तक यह इस बीमारी के बढ़ने की गति को कम कर देता है | 

8. कैंसर से बचाव करता है 

कैंसर का सबसे बड़ा कारण फ्री रेडिकल्स होता है | फ्री रैडिकल्स से होने वाले नुकसान से बचने के लिए एंटीऑक्सिडेंट्स की आवश्यक होती है | वालनट में मौजूद पॉवरफ़ुल एंटीऑक्सिडेंट्स ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम कर देते हैं | अखरोट में कैंसर सेल के ग्रोथ को रोकने की क्षमता होती है | एक वैज्ञानिक शोध के अनुसार अखरोट का नियमित सेवन कैंसर को 30% – 40% तक कम कर देता है | The American Association For Cancer Research ने अपने शोध में बताया कि वालनट के सेवन से ब्रैस्ट कैंसर का खतरा कम हो जाता है | साथ ही कोलोन कैंसर और प्रोस्टेट कैंसर की भी सम्भावना नहीं रहती | इसका कारण इसमें मौजूद पोलीफेनोल प्लांट कंपाउंड्स हैं | 

9. हड्डियों को मज़बूत बनाये 

अपनी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए वालनट का सेवन अवश्य करें | यह हड्डियों से सम्बंधित कई बीमारियों को दूर करने में सक्षम है | मजबूत हड्डियों के लिए आवश्यक तत्व कैल्शियम, फ़ास्फ़रोस, मैंगनीज, मैग्नीशियम, पोटैशियम और विटामिन D सभी इसमें मौजूद हैं | वालनट में एंटीइंफ्लेमेटरी गुण होते है | जिस कारण से भी हड्डियों की बीमारी इसके सेवन से दूर होती हैं | Alpha – Linolenic – Acid और इसके यौगिक हड्डियों को मजबूत बनाने और स्वस्थ रखने का काम करते हैं | अखरोट के माध्यम से हमारे शरीर में इनकी कमी पूरी हो जाती है |

10. स्वस्थ पाचन प्रणाली के लिए फायदेमंद 

स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए आंत का स्वस्थ रहना आवश्यक है | वालनट के नियमित सेवन से प्रोबायोटिक और ब्यूटिरिक एसिड आंत में बनता है जो अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है | इस पर शोध किया गया है | शोध में पाया गया कि आंत में उन बैक्टीरिया की संख्या बढ़ी जो butyrate नमक फैट का उत्पादन करते हैं यह फैट आंत को पोषण प्रदान करता है और आंत को स्वस्थ रखता है | 

11. पुरुषों के प्रजनन स्वास्थ्य में सुधार 

अखरोट पोषक तत्वों से भरपूर होता है | यह देखा गया है कि जो पुरुष अखरोट का सेवन नियमित तौर पर करते हैं , उनकी प्रजनन क्षमता ठीक रहती है | वालनट में प्राकृतिक रूप से ओमेगा – 3 फैटी एसिड है जो अन्य पाली अनसैचुरेटेड फैटी एसिड के साथ मिलकर शुक्राणु की परिपक्वता और कार्यक्षमता को बनाये रखता है | यह स्पर्म की गुणवत्ता , गतिशीलता और वॉल्यूम को बढ़ाता है तथा पुरुषों के प्रजनन स्वास्थ्य में सुधार लाता है | 

12. अच्छी नींद लाने में सहायक 

अखरोट खाने से अनिद्रा की समस्या दूर होती है | इसमें मौजूद विटामिन B6 ,tryptophan ,प्रोटीन , फोलिक एसिड और मैग्नीशियम तनाव कम करने का काम करते हैं | इसके अलावा इसमें मौजूद ओमेगा – 3 फैटी एसिड मूड को बेहतर करने का काम करता है , जिससे नींद अच्छी आती है | वालनट में मेलाटोनिन होता है , जो नींद लाने का कारक है ,इस कारण भी अखरोट खाने से अच्छी नींद आती है | 

13. मिर्गी की समस्या में फायदेमंद 

मिर्गी की समस्या को कुछ हद तक कम करने में भी यह मददगार साबित होता है | फ्री रेडिकल्स के अधिक उत्पादन से मिर्गी और न्यूरोलॉजिकल समस्याएं बढ़ जाती हैं  | इन समस्याओं को कम करने के लिए anticonvulcent दवाओं का इस्तेमाल किया जाता है | इन दवाओं से मिर्गी के दौरे में कमी आती है | एक शोध के अनुसार अखरोट में anticonvulcent प्रभाव देखा गया है | इस प्रभाव के कारण वालनट मिर्गी के खिलाफ न्यूरोप्रोटेक्टिव यौगिक के रूप में काम करता है | 

14. इन्फ्लामेशन को कम करने में सक्षम 

Inflammation का मुख्य कारण है ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस | यह कई प्रकार की बीमारियों का कारण होता है जैसे – ह्रदय रोग ,टाइप 2 डायबिटीज ,कैंसर ,अल्जाइमर डिजीज | वालनट में मौजूद ellagitannins  polyphenols ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और इन्फ्लामेशन दोनों को कम करता है | हमारे आंत में मौजूद गुड बैक्टीरिया ellagitannins को urolithins compound में बदल देते हैं जो  इन्फ्लामेशन से बॉडी की रक्षा करता है | अखरोट में मौजूद ALA omega – 3 fatty acid , मैग्निसियम और arginine एमिनो एसिड इन्फ्लामेशन को कम करता है |

15. त्वचा को स्वस्थ और चमकदार बनाये

अखरोट का नियमित सेवन त्वचा से दाग ,धब्बे और झुर्रियों को हटाता है तथा त्वचा को जवान और चमकदार बना कर रखता है | इसका कारण है इसमें मौजूद पोषक तत्व और विटामिन B  की प्रचुरता | विटामिन B तनाव को कम करता है तथा मूड को ठीक रखता है | तनाव बढ़ने से त्वचा पर झुर्रियां आती है और तेज़ी से उम्र का बढ़ना दिखने लगता है | इसके तेल की मालिश से त्वचा स्वस्थ और कांतिमय रहता है 

16. बालों  के लिए भी फायदेमंद है अखरोट 

वालनट में पोटैशियम ,ओमेगा -3 और ओमेगा – 6 फैटी एसिड अच्छी मात्रा में मौजूद है | ये सभी बालों को मजबूती प्रदान करते हैं | अखरोट के तेल से स्कैल्प की मालिश की जाये तो गंजेपन की समस्या ,रुसी तथा किसी प्रकार का फंगल इन्फेक्शन हो तो उनका समाधान होता है | इसमें मौजूद पोषक तत्व बालों की जड़ों को मजबूती प्रदान करते हैं तथा बालों को लम्बे और मजबूत बनाते हैं | 

अखरोट खाने के नुकसान /Side Effects of Walnut 

• अखरोट की तासीर गरम और खुश्क होती है | इसलिए इसे भिंगोकर खाना ज्यादा अच्छा होता है | सर्दी में बिना भिंगोये भी एक या दो गिरी खायी जा सकती है | ज्यादा खाने से यह गर्मी कर देता है और इससे मुंह में छाले भी हो सकते हैं | 
• कफ की समस्या होने पर अखरोट का सेवन नुकसानदायक होता है | यह कफ को और बढ़ा देता है | 
• कुछ लोगों को इससे एलेर्जी भी हो सकती है | 

कब ,कैसे और कितना खायें 

• वालनट को रात में पानी में भिंगोकर रख दें और सुबह खाली पेट खाएं | 2 से 3 घंटा भिंगोने के बाद भी खाया जा सकता है | 
• रात को डिनर से पहले 2 से 3 घंटे भिंगोये हुए 3 से 4 गिरी वालनट की खायी जा सकती है | इससे तनाव कम होगा और नींद अच्छी आती है | 
• अखरोट के भिंगोये हुए 2 गिरी तथा भिंगोये हुए 4 बादाम को छीलकर दूध के साथ मिलाकर पेस्ट बनाएं | इमाम दस्ता में घोंटकर पेस्ट बनाये | दूध की मात्रा ज्यादा नहीं होनी चाहिए | यह एक प्रकार का औषधि तैयार होता है जो नसों को मजबूत करने का काम करता है | यह मस्तिष्क के लिए टॉनिक का कार्य करता है | 
• एक व्यक्ति के लिए 3 अखरोट अर्थात इसकी 6 गिरी काफी होती है | प्रत्येक व्यक्ति की आहार क्षमता अलग अलग होती है | इसलिए कुछ लोग इससे ज्यादा भी खा सकते हैं | नियमित तौर पर अखरोट खा रहे हैं तो छह गिरी पर्याप्त होती है 

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